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现代体能训练不可或缺的“绳梯”训练法:8种实用的绳梯训练方法 拿走不谢

现代体能训练不可或缺的“绳梯(敏捷梯)”训练法:8种实用的绳梯训练方法 拿走不谢 !敏捷梯俗称为绳梯，是脚步练习的工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如足球、篮球等都有很大的帮助。绳梯也叫敏捷梯，为脚步练习的主要工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如足球、篮球、羽毛球、网球、自由搏击、拳击、MMA综合格斗等都有很大的帮助。而且，除了训练脚步协调性外，还有很多俯卧姿势的训练，可以练习上肢和腰腹力量。这个视频里就总结了一系列经典的绳梯练习法，结合着健身房的力量训练，你将获得一个更加敏捷与协调的身躯。

1、绳梯(敏捷梯)能提高快速脚步移动能力;能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。

2、绳梯(敏捷梯)的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。

3、梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

1.前进小碎步

方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。

目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2.横向小滑步

方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。

目的：提高脚频和速度。

正常速度

3.前前后后

方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。

目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

4.进进出出

方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。

目的：发展步频和节奏感。

5.两进两出

方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。

目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

正常速度

6.并步小跳接小碎步

方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。

目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

正常速度

7.外内外

方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。

目的：培养不同方向的脚步步频。

正常速度

8.前后交叉步

方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。

目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。