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锻炼后肌肉酸疼的原因和对策

肌肉酸痛的现象，相信很多人都遇到过吧，特别是在我们运动完的第二天，我们会发现肌肉酸痛的现象是非常明显的。运动后的肌肉酸痛，是运动训练和体育锻炼中非常普遍的现象，运动所致的肌肉酸痛又分为急性运动疼痛和延迟性肌肉酸痛。一般是后者多见，故重点谈它。

(1)急性肌肉疼痛

急性肌肉疼痛是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内消失，对运动训练的影响作用不明显。导致急性肌肉疼痛的主要原因是由于代谢产物的堆积(H+和乳酸等)和肌肉肿胀(血浆中的液体成份肌肉肌肉组织)。运动员经常在大强度耐力训练和力量训练后发生。

(2).延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯运动后，所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛并不是发生在运动后即刻，而是在发生在运动后24小时-48小时，所以称为延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛是运动训练和体育锻炼中经常出现的一种现象，几乎每个有训练经历的人、甚至从事不习惯体力活动的人都有延迟性肌肉酸痛的体验。

延迟性肌肉酸痛的原因

在上世纪六十年代以后，人们对运动性肌肉酸痛现象进行了深入研究，发现运动延迟性肌肉酸痛和运动性肌肉结构损伤有密切关系，进一步表明延迟性肌肉酸痛是运动肌纤维损伤所致的假设。延迟性肌肉酸痛主要是由于“过度”使用肌肉所致。肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可造成延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛程度取决于肌肉收缩强度和持续时间，其中肌肉收缩强度与延迟性肌肉酸痛的关系更为密切。运动可通过多种途径诱发延迟性肌肉酸痛，如肌肉及结缔组织损伤、肌肉中代谢产物堆积、温度增加和中枢神经控制改变等，都可以引起延迟性肌肉酸痛，因此，目前尚不能确定是那一种因素导致了延迟性肌肉酸痛。

长时间不习惯的运动、特别是离心工作容易诱发延迟性肌肉酸痛，因此，研究者常采用上、下肢的大负荷离心性力量练习诱发延迟性肌肉酸痛症状。

延迟性肌肉酸痛的症状

延迟性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症状外，往往伴随着身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量和放松能力下降。延迟性肌肉酸痛的出现与运动强度、运动形式和习惯程度有关，而与人体的健康水平和身体机能状态关系不大，从事不习惯的中等强度的体育活动都可以出现延迟性肌肉酸痛，有训练基础的人从事不习惯的运动，即使运动强度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛;高水平运动员在训练过程中，增加训练强度而使身体不适应(或不习惯时)，延迟性肌肉酸痛同样出现。

延迟性肌肉酸痛的位置

延迟性肌肉酸痛的疼痛位置。延迟性肌肉酸痛主要出现在远程肌肉和肌腱连接处，其原因可能有两个：一是肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱组织周围，当这些区域受到过分牵拉时，痛觉感受器接受刺激，产生痛觉;二是在肌肉用力收缩时，远程肌肉和肌腱连接处是最容易损伤的肌肉，组织学观察表面，动物下坡跑运动后，肌肉远程三分之一处是最容易出现损伤的部位，运动后由于肌肉损伤而出现疼痛。

延迟性肌肉酸痛的评价

对延迟性肌肉酸痛疼痛的评价方法，主要是根据受试者的主观感觉确定，在运动训练中常采用四级疼痛评价法。四级肌肉酸痛评价法将人体的肌肉酸痛分为无酸痛、轻度酸痛、中度酸痛和重度酸痛，可作为运动员机能评定内容之一。

无酸痛：肌肉无任何酸痛感觉和症状;轻度酸痛：运动后用手触压肌肉时有酸痛感觉并有肌肉僵硬症状;

中度酸痛：当进行肌肉活动时有酸痛感觉和僵硬症状，伴有轻度的肌肉活动障碍;

重度酸痛：肌肉明显的酸痛感觉和肌肉僵硬症状，严重妨碍肌肉活动，限制关节运动幅度。

延迟性肌肉酸痛的防治

对延迟性肌肉酸痛的防治，应当了解延迟性肌肉酸痛是一种暂时性的肌肉不舒适感觉，一般不经临床治疗，可自行恢复，但由于其运动机能的限制作用，可直接影响运动效果，因此，减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对提高运动训练效果具有重要意义。

目前对于延迟性肌肉酸痛尚没有有效的办法，下列方法可减轻DOMS症状。

(1)牵拉活动：

牵拉可以缓解延迟性肌肉酸痛症状，但这种作用仅是暂时的，当牵拉活动停止后，延迟性肌肉酸痛恢复。

(2)电疗：

运动后出现延迟性肌肉酸痛时，采用电疗方式可以减轻延迟性肌肉酸痛症状。

(3)作好准备与整理活动：

运动前做好充分的准备活动可以减轻肌肉的损伤程度和运动对肌肉的不良刺激而使，而运动后做好必要的放松整理活动则有助于加速血液循环、清除代谢产物，缓解由于运动导致的延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛缓解办法：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理

经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

通过上文的介绍，相信大家已经非常的清楚了，肌肉酸痛虽然不是什么大的问题，但是却也给当事人带来了一些困扰，闭经酸痛的感觉也是不好受的。