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不良情绪该怎么调整？请这样做好自我情绪管理

这篇文章，力图从各个层面，给出情绪管理的解决方案，未必适用于每个人，但建议先尝试，就算尝试无效，也可以沿着推荐书籍等继续发掘、思考，结合自身的情况，找到适合自己的情绪管理之道。所以，即使方法不适用，但如果愿意认真阅读，仍然会有启发。

如果想要做好情绪管理，首要的一条，是去除疑虑心。你要相信，情绪是可以管理的，一定有有效的路径，如果心存怀疑，可能不会愿意尝试或者浅尝即止，这样，再好的方法也无效——其实，这本身已经是在进行情绪管理了，疑虑，也是一种情绪。

其实，这就是正确地认识情绪。是人，就有情绪，只不过，有些不良情绪，如果蔓延，可能会有妨害，所以要有效管理。即使是看上去较好的情绪，比如快乐，如果不加节制，到达狂喜的地步，对身心也并不好。

很多时候，我们无法管理情绪，是因为从来没有认真、全面地了解情绪，对自我缺少了解，因而容易失去控制。有些女性认为，女性天生就是情绪化的，所以纵容自己耍小性子，有些男性认为，男人就是要靠情绪来彰显自我，这些，都可能是认知误区。

另外，我们不仅要管理自己的情绪，也要有管理他人情绪尤其是安抚的能力，身为管理者或在家庭中，这都是重要的能力。

正确的思想才能指导行为，养成良好的习惯。在端正了认识的前提下，可以进入具体的情绪管理方法，我认为可以分为三个阶段，从后到前进行控制、有意锻炼。

1、情绪过后的分析、整理，透过反思慢慢改进

人在开始的阶段，往往缺少情绪控制能力，过程中不容易达到调控，所以需要在情绪过后，进行分析、整理，了解情绪的由来，思考如果再有类似情绪，应该怎么办。

可以采用的工具是：清单。

不要小看清单，这是一个简单的工具，但是有效。

最好不要用电脑，较好的方法是一张纸、一枝笔，在情绪平复后，认真思考一下，然后在纸上列出来：

是什么让情绪产生？

涉及到什么人什么事？

是哪句话或是事情中的哪个关键因素让自己产生了不良情绪？

当时自己的反应是否适宜？

引发了什么样的后果？

如果不适宜，具体是哪些地方？

如果再有类似的事情发生，怎么应对？

除了对单个事件进行分析外，也可以对一系列和情绪相关的事件进行纵向分析：是哪些事情、哪些人容易引发自己的情绪？

在纸上写下来的过程，就是一个澄清思绪的过程，这样的检视，虽然可能无补于当时，但有益于情绪的平复和以后类似情绪的避免。吃一堑，长一智，过去的就过去了，但不能一再发生。

另外，也可以和可信的朋友交流。不过要注意选择，如果朋友比自己更情绪化，那就不仅于事无补，还有可能向反面发展。情绪往往容易传染，尤其是在人群中。很多人如果只是自己静着，不会有事，和朋友在一起，三言两语的说起来，就有可能被鼓动。如果读过《乌合之众》，就会明白这种可能性。

无论用怎样的方法检视，养成习惯，有意进行练习，可以慢慢增强对情绪的觉知能力。然后可以进入第二阶段。

2、在情绪生起后及时察觉、迅速给出正确的应对

情绪之所以伤人，是因为在情绪爆发的过程中，人失去了对情绪的控制，做出失去理性的言行。如果能够及时觉知，知道自己的情绪处在什么状态，也就容易去控制。所以，觉知非常重要。愤怒的情绪可能只持续几秒，但可能导致不良后果，悲伤的情绪可能会持续很久，可能会导致健康受损，意识到是什么样的情绪，情绪的危害，可能不会立刻中止情绪，但起码有了控制的可能性。

第一阶段的练习，是通过事后的检视来培养过程中的觉知，保持清醒，就不容易被情绪带着走。

有时候，人即使觉知了情绪，由于现场还有其他人，因为面临尴尬、下不来台等状况，即使情绪平复了，在外表上也还会保持，这种情况下，要避免再次被环境因素引发。如果可能，最好避开现场。有些时候，双方情绪的对立可能会引发危险，网上曾经爆过一个事件：女村官与人在路上争执，被杀。其实事情原本不大，但双方在情绪上都有些失控，酿成惨剧。在公众场合，尤其要注意及时避开。

3、达观、乐观、正见、正思，根本不让不良情绪有生起的机会

这是情绪控制的第三个阶段，也是较高的境界，是根本不让不良情绪滋生。很多人以为这很难做到，其实不然。

要控制情绪，需要一些知识储备，比如阅读心理学著作、增加阅历、不断增强对人性的洞察等，推荐阅读《自我、群体、社会》，可以从中了解人的自我心理、与群体和社会的关系。情绪，很多时候起于“无明”，可以简单理解为“人由于无知而产生了偏见与固执，因而产生了苦”，可以观察一下身周或者网络上的人，什么样的人容易被鼓动起情绪？

事实上，情绪并非孤立存在，往往和能力、认知、人生规划相关：

能力：

能力强的人，控制力往往也强，包括情绪自身。能力弱的人，因为挫败感、自尊心特别强，所以要用过强的情绪来做为保护，类似于纸老虎。能力强的人较自信，虽然也可能走上过度自信、固执偏激的路子，但能力很多时候也意味着学习能力、包容能力强，所以与其被情绪牵引，不如把精力放到能力培养上。能力强了，很多问题迎刃而解，即使面对别人的情绪（比如妒忌等），也有底气。

认知：

一个人对世界的认知能力越强，包容度也就越强。无知的人会把自我当成整个世界，封闭，用情绪来保卫自己，并且有较强的攻击性。面对攻击，认知力强的往往不会接招，因为他看到的不只是一个个体，还有这个个体背后的动机、成长历程、可能原因，所以不会与之计较。提升自己的认知能力，情绪如同海洋，不会因一点风吹就有波动，反之，如果世界小到一盆水那样，一个小孩子也有可能端起这盆水泼掉。

《学会站着睡觉》中的那段话：

他很清楚真正的伤害是来自内心的，只有你痛苦了、哭泣了、为它而改变了、不快乐了，它才会伤害你。就像失恋一样，你觉得自己是受害者，你就会受到真正的伤害，你可能会长时间地陷入胡思乱想、自怨自艾之中，甚至会因此而改变对爱的信仰和对人对己的信任；而如果你觉得自己是个幸运者（及早地认清了事情的真相，在下不得船之前下了船，重新得到了与生命中的真命天子相会的机会和自由），风雨便奈何不得你。

其实说的就是认知。

认知和能力结合起来，情绪的控制能力会大幅提升。这两种能力，又和人生阅历等有关，人越成长，对他人就会越包容和宽恕，不被别人激怒和牵引，并非懦弱和惧怕，而应该出于自信和自我尊重。相信自己的品格和能力，不怕误解和刻意扭曲。尊重自己的时间和心理空间，明白人生短暂，不为不重要的人与事偏离方向。如此，自然心态安稳，情绪平和。他们会用成果而非情绪来证明自己。纸老虎因为拿不出成果，所以要用情绪来虚张声势。

人生规划：

有清晰人生规划的人，更容易控制情绪，因为他知道自己的主线是什么，会沿着既定的方向坚定地走，所有的闲杂人等和杂音，他都会无视。对人生路线没有概念的人，就像墙头草一样，容易随风摇摆，听说风就是雨，并不去分析事情的全貌是什么。通常来说，一个有清晰规划的人，会偏于理性，注重独立思考，如此，也就更容易避免不良情绪，甚至，他还会转化情绪，让情绪成为自己的助力。他要做和能做的，是去鼓动别人的情绪，而非被别人牵制。

以上这些，都不是一天可以形成。如同情绪控制的锻炼一样，需要较长的时间。但如果相信，就能到达。

以上这些，可以说是情绪管理的主线，还有一些辅助的方法可用，比如：

1、预演各种情况

就像排练一样，预先设想各种可能出现的情况，模拟对策。情绪管理，不只是自己的情绪，也包括相关人的情绪，就像谈一个项目，如果不了解相关各方的反应可能是什么，那么这个项目基本上没有成功的可能性。做任何事情，要学会推演，这就涉及到人性的洞察，了解一个人不是很难的事，透过言与行，进行归纳，多看电影、小说、多读一些性格评测书都是不错的方法（如果看过《无间道III》，想想黎明扮演的杨锦荣第一次出场时的那个从容不迫的形象）。小说里由于有各种冲突，也涉及到各种场景，经常可见情绪管理的鲜明案例，比如《步步惊心》小说中十四爷在八爷受到康熙严责时前后两次的不同反应。

有备而战，永远要比仓促应战好。

2、慎选交往圈，避开情绪源

人的交往圈非常重要。如果所交的朋友中普遍都是愤青，谈起事情来群情激烈，或者是一帮同事在一起攻击公司，固然过了嘴瘾，但并不解决实际问题，甚至还可能有不良影响。交结积极、上进、乐观的人，交结情绪控制能力强的人，尤其多向长者学习，在有些事情发生之后，能够有人帮助分析、解劝，是最好的。刚刚读过的《倾听雅尼》一书中，雅尼曾经的恋人琳达就是如此，她的阅历比雅尼丰富，在雅尼情绪激动的时候，能够帮他分析，让他冷静下来。

要交雪中送炭的朋友，别交火上浇油的朋友。

3、按照自己的情况，寻找适合自己的能够用于安抚情绪的物品

比如精油、香熏（比如洋甘菊精油就有镇静作用，我个人喜欢鼠尾草精油，又称快乐鼠尾草，会让人心情愉悦，不过每人感受不同，所以可以先试，再确认哪种对自己有效）;

比如在烦躁的时候倾听让自己安静下来的音乐（如雅尼的《和兰花在一起》）;

比如饮茶，比如看柔和的颜色，比如看卢梭的充满了童趣的画，用清淡的饮食，等等。

以上只是举例，这类物品并不固定，合乎自己的需要、起到作用就好。如果想要安抚他人的情绪，也可以试试这些办法。

在生活中，多多探索，形成自己的安抚体系，在必要的时候，可能发挥很大的作用。如果形成心理习惯，只要听到熟悉的声音或者闻到喜欢的香气，就可以平静下来。

4、为了提升觉知能力，可以进行必要的提醒

比如在明眼处贴上纸条，比如戴上有象征意义的手串，纸条上的字和手串的意义也许只有自己知道，但看到的时候就能够想起。林则徐因为容易发怒，所以书写了“制怒”的条幅挂在堂上，做为对自己的提醒。

这些都是简单的方法，但是只要能够提醒到自己，就是有用的。不要一味追求高大上的方法，但求有用，何惧原始简单？